Отправлено: 07.06.13 19:03. Заголовок: Функциональный тренинг для бойца
Часто на работе и просто в интернете встречаю интересные упражнения и комплексы. Буду иногда постить их в этой теме. Приглашаю других участвовать.
Сейчас становится все более популярным функциональный тренинг, в т.ч. в обычных фитнес-клубах. Известный Crossfit также является частным случаем этого тренинга с некоторым упором в атлетизм. Многие люди устали от банальной качалки и кардио и тем самым придвинулись ближе к методикам. которые давно уже использовали бойцы разных видов, да и вообще спортсмены и любители самых разных видов спорта. Например можно найти записи функциональных тренировок легендарных советских хоккеистов.
Концепция функционального тренинга обратна превалировавшему до того подходу "тренируем рабочую мышцу для того, чтобы усилить движение". Этот подход развился, как я думаю, благодаря получившему большое развитие бодибилдингу. Его опыт в изоляции отдельных мышц и проработке слабых участков стали перенимать многие другие виды спорта. Например для каратиста это означало примерно следующее: для тренировки удара рукой в гьяку-цуки нужно укрепить большую грудную, переднюю дельту плеча и трицепс. Следовательно делаем жим штанги лежа, поднятие гантели перед собой и разгибание с гантелью из-за головы (упражнений конечно больше но в целом, подход примерно такой). Как можно ожидать, побочным эффектом такой практики могут стать чрезмерная гипертрофия мышц, частичная потеря скорости, определенная неуклюжесть. Однако нельзя не отрицать положительный эффект при умеренности в таком аналитическом подходе, а именно: укрепление генетически слабых мышц, реабилитация после травм и т.п.
Функциональный же тренинг предлагает обратный, синтетический подход, который можно выразить примерно как "тренируем само движение для укрепления рабочих мышц". При данном подходе мы будем бить сам же гьяку-цуки с грузами, амортизаторами, толкать утяжеленные мячи, делать толкание стены, обыгрывать определенные фазы удара с различными предметами, ожидая что в итоге функция сама разовьет те мышцы и в том объеме, что нужны для этой функции. Регулировать при этом нужно будет интенсивность выполнения, объем нагрузки и технику движений. Минусом будет то, что при этом подходе тяжело достать слабую мышцу. Плюсы же очевидны: "живая" функциональная сила, отсутствие забитости, увеличение скорости и силы. Таким образом функциональный тренинг обыгрывает различные движения любого вида спорта. а для тех кто не занимается конкретным спортом. можно обыграть движения обычной жизни для того, чтобы человек в обычной жизни чувствовал легкость и уверенность обычных движений (бег, подъем и переноску предметов, рубка дров, часто встречающийся подъем предметов с поворотом, упражнения на баланс и т.д.), плюс сопутствующий силовой и кардио эффект.
Отправлено: 03.07.13 17:23. Заголовок: В предотпускной сума..
В предотпускной суматохе не было времени заняться продолжением темы. Вскоре закончу про мячики. Также в отпуск с собой брал как обычно свои резиновые амортизаторы, но в этот раз занимался довольно много. накидаю материала по ним. Также на диком пляже делал тренировку с камнями, тоже поделюсь.
А пока предлагаю следующее интересное видео. Это фиксированный наполняемый молот для работы по резиновой покрышке, однако креативный подход превращает его в отличный инструмент для тренировки баланса, функциональных движений и косых мышц живота. В общем-то ничего не мешает заимствовать упражнения и применять их же с боди барами (утяжеленными палками в нашем зале) и многими другими предметами.
Елена Михайловна, научите вставлять видео красиво в сообщение?
ЕМС: Вставила видео красиво :_)))). Совет - см. ниже.
Заменяя вчерашнюю пропущенную тренировку был в Нескучном саду на открытом уроке по Crossfit Reebok. Летом они проводят бесплатные тренировки по функциональному тренингу каждый день. Информация здесь http://www.park-gorkogo.com/sport/crossfit/
занятия довольно интенсивные, но это особенность кроссфитского подхода к функционалке. Вот здесь другой способ сборки комплекса по функционалке уже без использования тяжелых весов, с различными инструментами. Применяемые петли и канат можно обыграть и нашим поясом от кимоно
В Нескучном можно заниматься и самому - рядом с ними прекрасная спортплощадка с турниками и прочими штуками. А еще в 100 метрах некто наставил импровизированных макивар)) Можно как-нибудь провести субботнюю тренировку или отдельно собраться.
Отправлено: 28.07.13 20:06. Заголовок: Несколько хороших сс..
Несколько хороших ссылок на упражнения с фитболом (большие мячи как у нас в зале). Хороши для тренировки пресса, особенно глубоких мышц, которые не задействуются обычными упражнениями. Мячик можно купить в каком-нибудь декатлоне совсем задешево.
Не нужно привязываться к конкретным упражнениям, достаточно понять принцип и применять фантазию. На крупном мяче можно сидеть за компьютером вместо стула, при этом спина как-то сама держит осанку и попутно тренируются мелкие мышцы спины.
Отправлено: 31.07.13 21:04. Заголовок: Вставка видео на форуме
Очень просто. Наверняка все пробовали нажать кнопку . Откроется форма для ввода ссылки. Маленький фокус с точным адресом ссылки: надо отрезать все лишнее после знака <&>. Например в ссылке http://www.youtube.com/watch?v=BPe0mUJNs0M&list=PLxYg14vwy8QvmX9Icyf6wWUCDPCa7mM7S&index=2 нужный нам адрес выделен красным.
Отправлено: 09.08.13 10:21. Заголовок: Один из самых часто ..
Один из самых часто применяемых мной снарядов, благодаря тому, что эти резинки легкие. Я их беру в отпуска и командировки. Легко привязываются на самозатягивающийся узел к любой стабильной опоре и с ними можно бить удары, делать тяги, да и вообще заменять свободные веса, которые просто так таскать не будешь. Плюс резинок - прогрессивная нагрузка по мере растягивания их в длину, что подобно работе руки/ноги в ударе "от расслабления к максимальному напряжению". Минус по сравнению со свободными весами - нет точной регулировки нагрузки.
Видюшка рекламная, но суть в ней увидеть можно. Для тех у кого проблемы с гибкостью и работой ног в сторону (йоки, маваши) можно обратить внимание на отводящие упражнения.
На этом видео с 0:51 обратите внимание на тяги одной рукой - тренировка хикитэ, мы можем их делать и в наших стойках. Плиометрика (прыжки) для взрывной силы ног. Здесь применены сразу две резинки, связанные самозатягивающимся узлом для длины. Упражнение на 1:24 я бы изменил так чтобы резинка не тянула за шею, можно удерживать руками перед грудью. С 2:00 интересный вариант для косых мышц (скручивания в ударах), а само движение при небольшой варивации неплохо может имитирует работу рук и пресса в ударах коленями
Отправлено: 15.08.13 10:42. Заголовок: По следам импровизир..
По следам импровизированной функциональной тренировки, которую я делал в Орионе с утра (без детей конечно, один). Можно выполнять с любыми тяжелыми прочными предметами: я подобное делал с гранитными булыжниками на пустынном пляже во Франции. В Орионе я использовал деревянные чурки сантиметров 40-50 в длину и 20 в диаметре на траве. Можно поимпровизировать с мешком с песком или иным снарядом. Вес снаряда не должен быть тяжелым. чтобы при резком выполнении метаний, если темп смажет технику, не потянуть спину. Нужно убедиться, что в радиусе метров 50 вокруг никого нет, чтобы не попасть в человека. 1 упражнение: Берем снаряд на правое плечо в камаэ, правая нога сзади, левая спереди. Толкаем снаряд с плеча как можно дальше подобно ядру. Получается подобие гьяку-цуки. Используем толчок ноги и работу корпуса. Пробегаем к отлетевшему снаряду, берем снова на плечо и кидаем дальше (или обратно если мало места), так 10-15 метаний. Восстановив пульс до 120-130 уд/мин (по ощущениям будет "хватать" воздуха), делаем то же на левую руку. 1-3 серии. 2 упражнение: Снаряд лежит на земле. Подсев к нему за счет ног в низкий сед, спина строго прямая, подбородок приподнят (как при становой тяге), берем снаряд и вырывая его с земли кидаем себе за спину. Бежим назад к отлетевшему снаряду, подседаем и снова метаем. 10-15 раз, 1-3 серии. Между упражнениями также долго отдыхать не надо, до 120-130 ударов (30-60 сек будет получаться). Если не было травм спины можно кидать для разнообразия через плечо, в противоположном случае четко назад. чтобы не было поворота поясницы. 3 упражнение: Толкания как в первом упражнении, но с переднего плеча (отработка кизами или джеба), ноги смогут помогать меньше. 4 упражнение: Метание вбок поворотом корпуса подобно каги-цуки или работе корпуса на кенсей в тэкки. На косые мышцы живота. Избегать большого угла поворота корпуса, в конце дорабатывать руками. 5 упражнение: Взять снаряд на грудь, присесть в глубокий сед и толкнуть его вперед и/или вперед-вверх силой ног, дорабатывая двумя руками в конце. 6 упражнение. Если позволяет вес снаряда и удобство хвата. Вращаем снаряд вокруг головы по максимальной амплитуде в одну и другую сторону. 7 упражнение: если есть небольшие камни можно их использовать в качестве легких гантелей для отработки скорости ударов (кизами, гьяку, двойки). Нужно следить, чтобы дополнительная инерция снаряда не переразгибала локоть до 180 градусов. Оставлять 5-10 градусов физиологически удобного сгиба в конце удара. По желанию со снарядом на плече можно делать легкие пробежки, но если есть лишний вес(=нагрузка на колени) или травмы спины (вес на одном плече даст ассиметричную нагрузку на спину), то я бы их избегал.
Вся тренировка не должна занимать больше 30-45 минут, т.к. по компоновке это не аэробная тренировка, а ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). В одной тренировке лучше не сочетать с другой физподготовкой, можно сочетать с техникой. До тренировки обязательно размяться, особенно спину, поясницу и бедра.
Отправлено: 06.09.13 11:05. Заголовок: Одно из больших напр..
Одно из больших направлений последних лет - т.наз. suspension training ("подвешенная тренировка"), тренировка со специальными петлями. Они созданы, как я понимаю, по мотивам гимнастических колец, а дополнительные упоры и легкая регулировка длины расширили их функционал. Самые известные петли делают компании Jungle Gym и TRX, есть и альтернативные версии. которые используют блок и другие варианты. Я сам пользуюсь подобными петлями в основном вместо отжиманий на брусьях дома (пелти легко зацепить за домашний турник), для подтягиваний и пресса. Упражнений довольно много. Сами петли покупать даже необязательно - попробуйте посмотреть на них в таком ключе: многие упражнения легко обыграть с поясом от кимоно, при этом упражнения станут даже сложнее, т.к. будут мощно работать пальцы. А пояс от кимоно легко носится с собой где угодно, т.к. он легкий и компактный. Если же кому-то понравятся сами петли, они широко продаются в интернете. Большое достоинство такого типа упражнений состоит в том, что они сложнее упражнений, выполняемых в стабильном положении за счет активной работы мелких мышц-стабилизаторов, которые могут быть незадействованны в других упражнениях. Это дает "живую" силу без излишнего объема мускулатуры и забитости мышц кровью (пампинга), часто сопровождающих обычный "качковский" тренинг.
Варианты для начинающих (в упражнениях стоя на полу уровень нагрузки регулируется углом наклона тела)
Отправлено: 03.10.13 22:04. Заголовок: Не совсем в тему, но..
Не совсем в тему, но очень хорошо сказано: "Советы Хиксона Грейси (бразильское джиу-джитсу) по организации тренировок.
Хиксон Грейси всем нам хорошо известен и как прекрасный спортсмен, и как талантливый тренер. Вот несколько советов от него по поводу того как организовывать свою собственную тренировку.
"Даже в процессе спарринга с партнером пробуйте себя ограничить и вы увидите, что ограничивая себя, вы окажетесь в невыгодной ситуации, из которой придется искать выход. И вы будете этот выход искать, пробовать новую технику, которую бы не применили без такого самоограничения. Когда вы начнете так делать, то действительно будете размышлять над техникой, вы начнете развиваться углублять свои знания и свое понимание механики борьбы.
Важно помнить, что в любой схватке будет та же самая механика. Единственное отличие между реальной схваткой и вашей тренировкой будет заключаться в вашем отношении к этой схватке, а техника будет все той же. Так что на ваших тренировках уделяйте внимание технической стороне вопроса, а не победе над своим одноклубником любой ценой.
Вы не обучаетесь, когда боретесь изо всех сил и любой ценой пытаетесь победить одноклубника. Вы обучаетесь, когда делаете правильные технические действия, боретесь аккуратно, технично, грамотно. Так ваши действия станут рефлекторными. И когда эти действия станут рефлекторными, тогда вы можете возвращаться к своей обычной борьбе и пробовать применять данную технику.
И вы увидите, что данная техника будет работать в тысячу раз лучше и эффективнее"."
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 9
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума