Отправлено: 07.06.13 19:03. Заголовок: Функциональный тренинг для бойца

Часто на работе и просто в интернете встречаю интересные упражнения и комплексы. Буду иногда постить их в этой теме. Приглашаю других участвовать.

Сейчас становится все более популярным функциональный тренинг, в т.ч. в обычных фитнес-клубах. Известный Crossfit также является частным случаем этого тренинга с некоторым упором в атлетизм. Многие люди устали от банальной качалки и кардио и тем самым придвинулись ближе к методикам. которые давно уже использовали бойцы разных видов, да и вообще спортсмены и любители самых разных видов спорта. Например можно найти записи функциональных тренировок легендарных советских хоккеистов.

Концепция функционального тренинга обратна превалировавшему до того подходу "тренируем рабочую мышцу для того, чтобы усилить движение". Этот подход развился, как я думаю, благодаря получившему большое развитие бодибилдингу. Его опыт в изоляции отдельных мышц и проработке слабых участков стали перенимать многие другие виды спорта. Например для каратиста это означало примерно следующее: для тренировки удара рукой в гьяку-цуки нужно укрепить большую грудную, переднюю дельту плеча и трицепс. Следовательно делаем жим штанги лежа, поднятие гантели перед собой и разгибание с гантелью из-за головы (упражнений конечно больше но в целом, подход примерно такой). Как можно ожидать, побочным эффектом такой практики могут стать чрезмерная гипертрофия мышц, частичная потеря скорости, определенная неуклюжесть. Однако нельзя не отрицать положительный эффект при умеренности в таком аналитическом подходе, а именно: укрепление генетически слабых мышц, реабилитация после травм и т.п.

Функциональный же тренинг предлагает обратный, синтетический подход, который можно выразить примерно как "тренируем само движение для укрепления рабочих мышц". При данном подходе мы будем бить сам же гьяку-цуки с грузами, амортизаторами, толкать утяжеленные мячи, делать толкание стены, обыгрывать определенные фазы удара с различными предметами, ожидая что в итоге функция сама разовьет те мышцы и в том объеме, что нужны для этой функции. Регулировать при этом нужно будет интенсивность выполнения, объем нагрузки и технику движений. Минусом будет то, что при этом подходе тяжело достать слабую мышцу. Плюсы же очевидны: "живая" функциональная сила, отсутствие забитости, увеличение скорости и силы. Таким образом функциональный тренинг обыгрывает различные движения любого вида спорта. а для тех кто не занимается конкретным спортом. можно обыграть движения обычной жизни для того, чтобы человек в обычной жизни чувствовал легкость и уверенность обычных движений (бег, подъем и переноску предметов, рубка дров, часто встречающийся подъем предметов с поворотом, упражнения на баланс и т.д.), плюс сопутствующий силовой и кардио эффект.

 Отправлено: 03.10.13 22:21. Заголовок: А по теме - про утяж..

А по теме - про утяжеленные палки (боди бары), которые есть у нас в зале. А также что-то подобное можно найти почти везде и при определенном понимании подхода успешно применять.
Поскольку вес снаряда мал, для силовой работы он не предназначен. Работать можно в скоростно-силовом режиме. Например в таком темпе: 30 секунд работа на максимальной скорости, далее отдых до ЧСС 120-130 уд/мин (можно померить пульс за 10 сек и умножить на 6 или просто субъективно дождаться когда "хватает воздуха" и сразу продолжать). И сразу же второй подход или переход на следующее упражнение, если используется комплекс из нескольких упражнений в круговой тренировке.
Скоростно-силовые комплексы сильно грузят суставы, поэтому делаются микро-циклами 1-3 недели или небольшим блоком в рамках общей тренировки (не каждую тренировку).
Вот несколько видео, из которых можно почерпнуть идеи для упражнений:



Также некоторые идеи могут быть почерпнуты из тренировок с резиновыми трубами VIPR (вайпер) которые представляют собой гибрид боди бара и утяжеленных мешков, о которых расскажу как-нибудь. Многими упражнениями можно пользоваться и с палками.

 Отправлено: 03.10.13 22:29. Заголовок: Еще один вариант исп..

Еще один вариант использования боди бар и просто тяжелых палок - берем одной рукой за самый конец и работаем так же как японскими гирями чиси. За счет длины палка компенсирует малый вес, а нестабильный баланс хорошо нагрузит мелкие мышцы и укрепит сухожилия. В отличие от специальных снарядов палки есть везде.
Также есть для этого много хороших упражнений с русскими гирями. Но на этот счет навалом информации и без меня.
Вот чиси http://www.youtube.com/watch?v=L5bcUuhveh8 (смотреть с 12-45 про "вантуз")

 Отправлено: 04.10.13 08:37. Заголовок: Хиксон Грейси пишет:..

Хиксон Грейси пишет:

цитата:

Вы не обучаетесь, когда боретесь изо всех сил и любой ценой пытаетесь победить одноклубника. Вы обучаетесь, когда делаете правильные технические действия, боретесь аккуратно, технично, грамотно. Так ваши действия станут рефлекторными. И когда эти действия станут рефлекторными, тогда вы можете возвращаться к своей обычной борьбе и пробовать применять данную технику.

Весьма вероятно, что Грэйси знаком с традиционной восточной методикой, когда спарринги проводятся с различными ограничениями именно для наработки технически и тактически грамотного поведения на татами.

 Отправлено: 04.10.13 08:58. Заголовок: Возможно. По крайней..

Возможно. По крайней мере у него было длительное противостояние с известным японским борцом, который долго напрашивался на поединок, а Грэйси уклонялся. В итоге Грейси принял его и уверенно победил. http://mma-club.ru/video/boi-hd/365-hikson-greysi-nobuhiko-takada-boy-1-hd-720.html
А его объяснение вполне логично описывает линию обучения в каратэ: полностью обусловленный спарринг - полусвободный спарринг - далее свободное кумитэ перемежающееся с кумитэ с определенными заданиями.

 Отправлено: 04.10.13 11:07. Заголовок: Ritter пишет: А его..

Ritter пишет:

цитата:

А его объяснение вполне логично описывает линию обучения в каратэ: полностью обусловленный спарринг - полусвободный спарринг - далее свободное кумитэ перемежающееся с кумитэ с определенными заданиями.

Да, именно так.

 Отправлено: 16.11.13 23:57. Заголовок: http://www.youtube.c..

Комплекс упражнений, некоторые из которых можно позаимствовать.
Эх... а на Пролетарке была же покрышка) и пара ломиков у меня)

 Отправлено: 29.11.13 12:18. Заголовок: Я заметил многим пон..

Я заметил многим понравилось то. что я показывал с массажными роликами - вот видео с основными упражнениями

 Отправлено: 03.02.14 18:29. Заголовок: Интересные упражнени..

Интересные упражнения со специальным амортизатором для ног. Я думаю большинство движений можно обыграть и с любым другим видом резины, который есть на руках. У этого плюс только в удобной застежке на ногу. Но идеи для занятий своровать можно)

 Отправлено: 03.02.14 21:03. Заголовок: Хорошая штука. Когда..

Хорошая штука. Когда-то делали нечто подобное просто с резиновыми лентами.

 Отправлено: 05.02.14 14:44. Заголовок: Мешок с песком. У на..

Мешок с песком. У нас этот инструмент не получил популярности, но в Америке с ним часто работают. Опять же его можно заменить подобными предметами из того что есть под рукой. Есть специальные мешки с прочными ручками подобные тому что на видео, их можно найти в продаже по поиску sandbag. Видео с упражнениями в сети очень много.
Крайне хороши для осевых мышц (пресс/спина/косые), инерция песка обеспечивает специфическую нагрузку.



P.S. Поправил слетевшие старые видео наверху.

 Отправлено: 10.02.14 11:44. Заголовок: Забавные плакаты для..

Забавные плакаты для самостоятельных тренировок из разряда "распечатай и повесь на стенку")
Для тех кто и хотел бы разнообразить занятия, да толком не знает чем, или в нужный момент не может вспомнить.
http://neilarey.com/workouts.html
Особенно мне понравились комплексы "Джедай" и "Имперский штурмовик"

 Отправлено: 10.02.14 14:21. Заголовок: :sm36: ..

 Отправлено: 10.02.14 22:57. Заголовок: Очень смешные назван..

Очень смешные названия "Риддик", "Спартак", "Геймер"

На тренировке, я приводила в пример стабилизацию головы из рекламы:

 Отправлено: 04.07.14 14:08. Заголовок: Применяя находчивост..

Применяя находчивость и понимая основные принципы можно сделать тренажер почти из чего угодно.
В соседнем дворе во время моего отпуска в Черногории девушка делала выпады с двумя 1.5 литровыми бутылками в руках вместо гантелей.
Я уже рассказывал как я использовал камни и деревянные чурбаки.
А например на этом видео (см. только первую минуту) американские тренера используют обычное полотенце вместо каната, с которым обычно делают такие встряхивания. 30 секунд и послушайте как они дышат ))

На 4й минуте делают с канатом но на специальной неустойчивой подушке.
P.S.Дальше не смотрите, если не знаете английский достаточно чтобы послушать про гормональную оптимизацию при тренировках))

 Отправлено: 29.07.14 17:19. Заголовок: Как вам такое сочета..

Как вам такое сочетание пионербола и работы с тяжелым мячом? Неплохой способ проработать мышцы корпуса в игровом темпе.